【減量期】減量開始~初期のトレーニングメニュー

  2020/06/05  ボディメイク 閲覧時間: 約 2分4秒  

今年1月元旦から増量中でしたが、3月頭から引越しだのなんだので全くトレーニング出来ず、今月はただ食ってる量が増えただけの1ヶ月になってしまいました。

ただ、見た目的には良くも悪くも思ったほど変わっていないようです・・・

 

それでもやっぱり夏に向けて、4月3日(火)4月16日(月)から減量開始します。まじめにトレーニングも再開します!

今のところ強化したい部位は、

  1. 背中

で、もっと逆三を目指して、減量開始~初期のトレーニングメニューを考えてみます。

といってもほぼ、中年親父のまったり筋トレ部屋さんのパクりですが。

 
        上・広
背中        
 横後  前  横後   前横後   
     〇     〇 
二頭        〇    
三頭    〇       〇 
  チンニング(自重)
ラットプル
ドリアンロー
チンニング
シーテッドロー
ベンチプレス
インクラインベンチ
チェストプレス
ケーブルディップス
バタフライ
アップライトロー
サイドレイズ
ワンハンドリアレイズ
ダンベルリアレイズ
ケーブルアッパーレイズ 
チンニング(自重)
ダンベルベントロー
ドリアンロー
ハンマーグリップチンニング
ラットプル
ハーフデッドリフト
ショルダープレス
フロントレイズ
サイドレイズ
インクラインサイドレイズ
ワンハンドリアレイズ
ダンベルリアレイズ
ケーブルアッパーレイズ
インクラインベンチプレス
ケーブルフライ 
ケーブルディップス
インクラインフライ
  サイドレイズ
インクラインサイドレイズ
ダンベルリアレイズ
ケーブルアッパーレイズ
ショルダープレス
フロントレイズ
マシンレッグプレス
アダクター
アブダクター
カーフレイズ
バーベルカール
ハンマーカール
ダンベルカール
  ナローベンチ
ケーブルプレスダウン
    トライセプスプルオーバープレス
フレンチプレス
      マシンレッグプレス
アダクター
アブダクター
カーフレイズ 

※基本1セット10~15reps
※トレーニング時間は90分以内

 

1ヶ月のブランクも考慮して、最初はセット数・重量など軽めにやって体を慣らし、6月あたりには上記メニューがひととおりこなせるようになればと思います。